結局タンパク質の摂取量ってどれくらい?体重×3g必要?!タイプ別必要量






こんにちは



トレーニーのみなさん、一日にどれくらいタンパク質を摂取しているでしょうか。



1日に必要なタンパク質摂取量をネットで調べてもサイトによって言ってることがバラバラで結局どれくらい摂取すればいいのか分からない!ってなりますよね。



特にトレーニーの方は1日体重×1gとか2gとかいろいろな説があって困りますよね。



結局どれほど必要なのでしょうか。



結論からいいますと、正解はありません



その理由として、まず第一に栄養学において正解はほとんどなく、いまだに毎日説が変わっています。



ですが、その中でもある程度の目安はありますので、個人的な体験を踏まえその人のタイプに応じたタンパク質摂取量を紹介していこうと思います。





タンパク質とは




まず軽くタンパク質の説明をここでしておきたいと思います。



タンパク質と言えば糖質、脂質と並んで三大栄養素の一つですね。



三大栄養素というくらいなのでもちろん体に絶対に必要な栄養素です。



筋肉はもちろん、他にも皮膚や髪の毛を作る役割を果たしたり、ホルモンや抗体力を上げてくれた体の調節機能を作る上でも欠かせません。



要するに、生きていくうえで非常に重要な栄養素だよってことですね。



ですのであなたが運動をしていようがしていなかろうがある一定の量は毎日摂取する必要があるのです。



そのうえで更に筋肉を大きくしたいという人は特に余分に摂取する必要があります。




必要摂取量




以下の表が厚生労働省による活動量別タンパク質摂取基準量です。



性別男性女性
身体活動レベル123123
1~2歳31~4829~45
3~5歳42~6539~60
6~7歳44~6849~7555~8541~6346~7052~80
8~9歳52~8060~9367~10347~7355~8562~95
10~11歳63~9872~11080~12360~9368~10576~118
12~14歳75~11585~13094~14568~10578~12086~133
15~17歳81~12591~140102~15867~10375~11583~128
18~29歳75~11586~13399~15357~8865~10075~115
30~49歳75~11588~13599~15357~8867~10376~118
50~64歳77~11091~130103~14858~8368~9879~113
65~74歳77~10390~120103~13858~7869~9379~105
75歳以上68~9079~10553~7062~83

厚生労働省 「日本時の食事摂取基準(2020年版)」




これが厚労省によるタンパク質摂取基準量だそうです。



成人男性の体重平均を60~70kgだと仮定すると、成人男性で運動していない場合は体重×1~1.5g、運動をしっかりしている場合だと体重×1.5~2gくらいになりますね。



まあ男女問わず運動をしていなくても基本的に体重×1gのタンパク質は毎日最低限必要と言う事ですね。



それでは次にトレーニーに必要なタンパク質量を考えていきましょう。





筋肥大に必要なタンパク質量




まず、筋トレを始めたばかりでまさに筋肥大を目指しているという方は、まずは体重1kg×2グラムのタンパク質量を目標にして行きましょう。



例えば体重70kgの方であれば1日140gのタンパク質ですね。



そのうえで更にステップアップを目指す方や効率よく筋肥大させたいのであれば体重×2.5g~3gを摂取しても良いと思います。



最近の海外のボディービルダーやフィジーク選手の食事を見てみると一日に体重×3g~4gのタンパク質量を摂取している方が多い印象ですね。



ですので更に上を目指す方はそれくらいの量を参考にしてみてもいいかもしれませんね。



個人的には体重×3gくらいが無理なく摂取できる限界くらいであり、また、一番自分にしっくりとくる量でしたね。



まとめますと、個人的に私が考える筋肥大におすすめ摂取量はこんな感じです



  • 特に運動をしていない方 → 体重 × 1g
  • 筋肥大を目指す初心者 → 体重 × 2g
  • ある程度慣れてきさらに筋肉を付けたい中級者 → 体重 × 2.5 ~ 3g
  • それよりさらに上を目指す上級者 → 体重 × 3 ~ 4g





タンパク質量の多い食事




筋肥大を目指すにはそれなりの量のタンパク質量が必要と言うことが分かりましたが、できるだけ食事からそれらを補うようにしましょう。



プロテインパウダーは非常に優秀なサプリメントで、もちろん多くのトレーニーの方が使用しています。



ですがそれはやはりサプリメントですので、メインは食事から摂取するようにして、それでも必要量に満たない分を補うためにプロテインパウダーを使うといいでしょう。




高たんぱく質の食事の例としては、肉類(鶏むね、鶏モモ、牛肉など)、魚介類(鮭、ツナ、鯖など)、卵、大豆、乳製品などが挙げられますね。



同じ食材ばかりだとどうしても栄養素も偏ってしまいますし、食べることにも飽きてしまうと思うので、様々な食材を組み合わせながらタンパク質を多く摂取できると良いです。



まとめ





以上、必要なタンパク質量についてのまとめでした。



それぞれの体重、目的に応じて様々な食事からタンパク質を十分摂取できるように心がけましょう。



また、体重 × 〇gのタンパク質量というのあくまで目安であって、現在明確な答えは存在しません



ですので、自分で試行錯誤しながら自らに最適なタンパク質量を把握していくことが非常に大切です。