サイドレイズの正しいやり方。初心者がやりがちな間違いとは!?コツは?




肩のトレーニングの王道ともいえるサイドレイズ。

一見シンプルな動作ですが初心者のうちは意外と正しいフォームで行うのが難し

いです。

自分も最初のころはしっかりと肩に効かせるのに苦労しました(泣)

しっかりと正しいフォームで効かせるために、サイドレイズのコツやポイント、

またありがちな間違いを見ていきましょう。




サイドレイズとは

サイドレイズとは肩の三角筋をターゲットとしたトレーニング種目です。

英語ではLateral raise(ラテラルレイズ)と言います。

三角筋は前部・中部・後部に分かれており、その中でもサイドレイズは三角筋中

部を鍛えることを狙いにしています。




サイドレイズのやり方


1.ダンベルを両手で持ち、太ももの横で構える。(スタートポジション)

2.そのまま両腕を(肘が肩の高さに来るくらいまで)上げる。

3.そのまま負荷が抜けない様にゆっくりと降ろしていく。
(*スタートポジションまで降ろしてしまうと負荷が抜けてしまうので、腕を完全に降ろし切らないように注意。)

これだけ見るととてもシンプルな動作ですが、やり方にもいくつかポイントがあります。

サイドレイズという名前なので、横に上げると思いがちですが、意識としては腕を気持ち斜め前に挙げるといったイメージです。

また、この時に前腕を力まずに、肘を軽く曲げると良いです。

またダンベルを持っている手の手のひらが地面と平行になる様にしましょう。(この時気持ち親指側が下で小指側が上を向くイメージでも良いです。)

下半身もあまり力まずに軽く膝を曲げた状態で行いましょう。

以下にサイドレイズを行うときのポイントをまとめておきましょう。

  • 腕を真横に上げるのではなくやや斜め前に上げる
  • 肘を軽く曲げる
  • 手首を地面と水平にする
  • 膝を軽く曲げる



ありがちな間違い・注意点

シンプルな動作でもいろいろとポイントがあるサイドレイズですが、それだけに正しくないフォームで行えてないケースが多くあります。

その中でもよく見られる間違いを見ていきましょう。

1.肘を挙げずに、前腕から先を上げている。



これはよく初心者の方に見られる間違いですね。

前腕・手を上げてしまうと三角筋中部に効かなくってしまいます。

そうならないためには、肘から先の前腕は力を抜いて吊るすようにして、手もダンベルを握っているだけというイメージで行いましょう。



2.肩も一緒に挙げてしまい僧帽筋に入ってしまう。

これもまたありがちな間違いですね。

腕を上げる時に同時に肩もすくめるようにしてしまうと、三角筋中部に効かせる前に僧帽筋にはいってしまいます。

自分も初めのころは、三角筋の前に僧帽筋が疲れてしまい、この問題に悩まされていました。

これを解消するためのポイントとしては肩をしっかりと落として、僧帽筋と三角筋を分離させる、ということです。

自分はこれを意識してから、僧帽筋ではなくしっかりと三角筋に効くようになりました。

とはいっても、最初のうちから三角筋と僧帽筋を意識して分離させてというのは難しいと思うので、そういう方は片方でサイドレイズを行いもう片方の手で僧帽筋と三角筋が分離しているのを確認し、またこの時に僧帽筋が動いていないことを確認しながら行うと良いでしょう。




セット数・回数・重量設定

最初のうちは、15~20回 x 3~5セットを目安に行いましょう。

サイドレイズはシンプルな動作の割に正しいフォームで行うのが簡単ではないため、慣れるまでは軽い重量(2~4kg)で正しいフォームで行う事を意識して行いましょう。

重い重量で無理をして行うとフォームを崩してしまい、狙ったところと違う部位に効いてしまいますので、注意しましょう。




サイドレイズのバリエーション

1.スタンディングサイドレイズ

立った状態で行うサイドレイズですね。
これがよく見られる一般的なサイドレイズではないでしょうか。

2.シーテッドサイドレイズ

これは座った状態で行うサイドレイズです。

立った状態で行うのとは違い、足で反動をつけること全くできないので、立った状態だと反動を使ってしまい負荷が逃げてしまうという方におすすめです。

3.ケーブルサイドレイズ

これはケーブルマシンで行うサイドレイズです。

ケーブルでサイドレイズを行うことにより、常に均一の負荷がかかり続けるので、またダンベルとは異なった刺激を加えることができます。

肩のトレーニングの日の仕上げにおすすめです。



まとめ


サイドレイズはしっかりと三角筋中部に効かせられれば、とても効果的な種目です。

しっかりとポイントを押さえながら、まずは軽い重量で正しいフォームで行うことを意識して行いましょう。