ウィリアムボナック(William Bonac)のプロフィール。食事、トレーニング方法など






2019年Mr.Olympiaで惜しくもブランドンカリーに敗れ2位となったものの、翌2020年のアーノルドクラシックでは見事に2度目の優勝を飾ったウィリアムボナック(William Bonac)



身長170cm体重100㎏ちょっとと、数値上ではほかのプロボディビルダーより一回り小さいですが、ステージ上では全くそれを感じさせないボナック。




そんなトップボディビルダーの彼はどのような食事やトレーニングを行っているのか、彼のプロフィールとともに見ていきましょう。













プロフィール


  • 身長  170㎝
  • 体重  102kg – 106kg
  • 生年月日 1982年5月18日
  • 国籍  ガーナ
  • 職業  ボディビルダー





経歴





ウィリアムボナックは13歳の時にストレス解消のためにトレーニングを始めたそうです。



そこから15年以上トレーニングを続けた彼は2012年にIFBBのプロカードを獲得し、プロボディビルダーとなります。



それ以降も順調に成果を出し続けており、初出場となった2014年オリンピアでこそ15位になりますが、2015年8位、2016年5位、2017年3位、2018年4位、2019年2位となります。



また、アーノルドクラシックでは2018年と2020年に優勝しており、まさに今の時代を代表するボディビルダーの一人です。




トレーニング





ウィリアムボナックの強みといえば何と言ってもその迫力のある腕ですよね。



彼の腕は現代最強といっても過言ではないでしょう。



そんな彼は腕のトレーニングにおいては、三頭筋は胸の日に、二頭筋は胸の日に一緒にトレーニングすることが多いようです。



二頭筋に関してはバーベルカール、三頭筋に関してはプッシュダウンを一番好んでいます。



脚は彼がずっと弱点だと考えていたそうで、他の部位に比べても特に力を入れて取り組んでいます。



トレーニング全体を通して、高強度高重量でフリーウェイトやマシーンを組み合わせながら行っています。




以下は彼のトレーニングルーティンの一例です。





月曜 | 胸、三頭

  • ペックフライ
  • ベンチプレス
  • プレートロードインクラインプレス
  • プレートロードチェストプレス
  • ケーブルクロスオーバー
  • プッシュアップ



火曜 | 背中、二頭

  • Tバーロウ
  • ローロウ
  • シーテッドロウ
  • ローロウ
  • シーテッドケーブルロウ
  • ベントオーバーロウ
  • パーシャルデッドリフト
  • ダンベルカール
  • コンセントレーションダンベルカール
  • シーテッドカールマシーン
  • プリーチャーカールマシーン



水曜 | 休み



木曜 | 脚

  • ワンレッグエクステンション
  • ランジ
  • ハックスクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • アウターサイ
  • インナーサイ
  • ワンレッグカール



金曜 | 肩

  • マシーンサイドレイズ
  • サイドレイズ
  • ケーブルサイドレイズ
  • ケーブルフロントレイズ
  • ショルダープレス
  • アップライトロウ
  • リアデルトフライ
  • マシーンショルダープレス



土曜 | 有酸素



日曜 | 休み





当然と言えば当然なのかもしれませんが、やはりトレーニングのハードさは尋常ではありませんね。



これだけの量をこなしながら毎セット限界まで追い込むからこそ彼のような体になれるのでしょうね。












食事









大体ボディビルダーは自分で食事を作ることが多いですが、ボナックは食事に関しては、どうやら奥さんのスーさんと言う方がほとんどの食事を作っているそうです。



なかなか珍しいですね。



もし自分が減量期等でカロリーを管理するときに、他の人に食事を任せるのはなんだか嫌な感じがしますが、彼の場合はそれほど奥さんの事を信頼しているのでしょうね。




それほどの心強いサポートがあるのも彼の躍進の要因かもしれませんね。



上記の動画内の食事は以下の通りです。






1食目(1014kcal)

  • 全卵2個
  • 卵白6個
  • ホエイプロテイン2杯
  • バナナ半分
  • ブルーベリー一掴み
  • オートミール1カップ



2食目(684kcal)

  • 鶏むね220g
  • 米300g
  • ブロッコリー75g



3食目(684kcal)

  • 鶏むね22g
  • 米300g
  • ブロッコリー75g



4食目(935kcal)

  • ステーキ220g
  • 米300g
  • インゲン豆75g



5食目(947kcal)

  • サーモン220g
  • 米300g
  • ブロッコリー70g



6食目(370kcal)

  • 鶏むね220g
  • ジャガイモ200g
  • ブロッコリー75g





これはアーノルドクラシックの7週間前ですので、もちろん減量期に入ってますが、総カロリーは4,654kcalと、やはり脂肪を落とすと言ってもこれだけの身体と筋肉を維持しなければなりませんので、なかなか高いカロリーですね。




あとは当然ですが高たんぱく低脂質な食事で、朝食以外毎食で野菜を取っているのが特徴的ですね。







スポンサー、ジム




ボナックは現在Gorilla Wear(ゴリラウェア)というブランドからスポンサードされてるアスリートです。



インスタグラムにアップされてるトレーニング風景ではいつもこのGorilla Wearのトレーニングウェアを着ています。



気になる方はチェックしてみてはいかがでしょうか。





まとめ

以上、ウィリアムボナックのまとめでした。




身長体重は他のビルダーに劣るも、ステージ上では他を圧倒してしまう彼のパフォーマンスは見ていて非常に楽しいですよね。




2020年アーノルドクラシックで優勝した彼はオリンピアでの優勝もそう遠くないかもしれません。



そんな彼の活躍にこれからも期待していきましょう!



それでは